19+ อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ควรเพิ่มในเมนูทันที ผักและผลไม้มีธาตุเหล็กสูง

19+ อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ควรเพิ่มในเมนูทันที ผักและผลไม้มีธาตุเหล็กสูง

• ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดงและระบบเผาผลาญของร่างกาย อย่างไรก็ตาม พวกเราหลายคนอาจประสบภาวะขาดธาตุเหล็ก โรคโลหิตจาง โดยเฉพาะสตรีวัยหนุ่มสาว สตรีมีครรภ์ และผู้สูงอายุ
• ดังนั้นคำถามที่ว่าจะกินอะไรที่มีธาตุเหล็กมากหรืออาหารที่มีธาตุเหล็กมากจึงได้รับความสนใจเป็นพิเศษจากผู้คนจำนวนมาก โชคดีที่มีอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กมากมายที่สามารถพบได้ง่ายในอาหารประจำวันของเรา เพื่อส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรคโลหิตจางรวมถึงโรคที่เกี่ยวข้อง ลองสำรวจอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก 19+ อันดับแรกสำหรับโรคโลหิตจางด้วย Taladewa ด้านล่างนี้!

19+ อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง สำหรับโรคโลหิตจาง

– นี่คือรายการอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก 19+ อันดับแรกสำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางซึ่งเราควรเพิ่มในอาหารประจำวันของเรา:

ตับ

– อวัยวะของสัตว์ เช่น ตับ ไต สมองและหัวใจ ลำไส้ ฯลฯ เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของธาตุเหล็กฮีม เช่นเดียวกับโปรตีน วิตามินบี และทองแดง

– โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เครื่องในสัตว์ เช่น ตับไก่ ตับหมู ไตเนื้อ และไตหมู เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่เราคุ้นเคย

• ตัวอย่างเช่น ตับไก่มีธาตุเหล็ก 8.2 มก.; ตับหมูมีธาตุเหล็ก 12 มก. ไตเนื้อมีธาตุเหล็ก 7.1 มก. ไตหมูมีธาตุเหล็ก 8 มก.
• ตับเนื้อวัวที่มีน้ำหนักประมาณ 100 กรัมสามารถให้ธาตุเหล็กได้มากถึง 6.5 มิลลิกรัม คิดเป็น 36% ของความต้องการธาตุเหล็กที่ร่างกายต้องการ
• ตับเนื้อวัวและตับหมูต่างก็อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก อย่างไรก็ตาม ตับหมูยังมีลักษณะบางกว่าเล็กน้อยและมีธาตุเหล็กและวิตามินซีมากกว่า
• อย่างไรก็ตามต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะเพราะมีคอเลสเตอรอลมากเช่นกัน

– นอกจากนี้ตับยังอุดมไปด้วยวิตามินเอซึ่งมีผลสูงสุดต่อดวงตาและให้แร่ธาตุมากมายแก่ร่างกาย เนื้อเครื่องในยังให้โคลีน ซึ่งเป็นสารสำคัญต่อสุขภาพสมองและตับ และโปรตีน ซึ่งช่วยเติมเต็มกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการ

– อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าเมื่อทำการแปรรูปอวัยวะสัตว์ จะต้องทำความสะอาดและต้มเพื่อให้แน่ใจว่ากำจัดปรสิตได้ นอกจากนี้ สตรีมีครรภ์จำเป็นต้องจำกัดการรับประทานตับ เนื่องจากระดับวิตามินเอในตับที่สูงอาจทำให้ทารกในครรภ์พิการแต่กำเนิดได้

อาหารทะเล

• อาหารทะเลยังจัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ซึ่งมีประโยชน์มากในการรักษาโรคโลหิตจาง กุ้งทะเล (มีธาตุเหล็ก 1.6 มก.), ปู (มีธาตุเหล็ก 3.8 มก.), หอยนางรม (มีธาตุเหล็ก 1.9 มก.), หอยแมลงภู่ (มีธาตุเหล็ก 1.6 มก.), หอยกาบ (มีธาตุเหล็ก 3 มก.) . นอกจากนี้ ปลาบางชนิดยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก เช่น ปลาซาร์ดีน (ธาตุเหล็ก 3.25 มก.) ปลากระโทงดาบ (ธาตุเหล็ก 3 มก.) ปลาเฮอริ่ง (ธาตุเหล็ก 2.8 มก.)
• นอกจากนี้ อาหารชนิดนี้ยังให้วิตามินซีประมาณ 24% และประมาณ 5% ของความต้องการวิตามินบี 12
• หอยยังเต็มไปด้วยสารอาหารและได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
• นอกจากนี้ควรสังเกตว่าอาหารทะเลบางชนิดอาจมีสารปรอทและสารพิษ ดังนั้น ควรระมัดระวังในการบริโภค อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของการรับประทานอาหารทะเลยังคงมีอยู่มากและมีมากกว่าความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

ไข่

• ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก โดยมีธาตุเหล็ก 7 มก. ในไข่แดง 1 ฟอง ดังนั้นไข่จึงเป็นอาหารที่หลายคนชื่นชอบในการเสริมธาตุเหล็กในอาหาร
• นอกจากไข่ไก่แล้ว ไข่ชนิดอื่นๆ ก็มีธาตุเหล็กมากมาย เช่น ไข่นกกระทา (ธาตุเหล็ก 3.65 มก.) และไข่แดงของเป็ด (ธาตุเหล็ก 5.6 มก.)

บร็อคโคลี

• บรอกโคลีซึ่งอยู่ในตระกูลผักตระกูลกะหล่ำเป็นอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ในบรอกโคลี 100 กรัม เราสามารถพบธาตุเหล็กได้มากถึง 2.7 มก. พร้อมด้วยวิตามินซีที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ โฟเลต และวิตามินเค
• นอกจากให้ธาตุเหล็กแล้ว บรอกโคลียังเป็นแหล่งวิตามินซีที่อุดมไปด้วยเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้สูงสุด
• ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีโฟเลต ไฟเบอร์ และวิตามินเคสูง ซึ่งช่วยเติมเต็มสุขภาพและการทำงานของร่างกายคุณ

เนื้อไก่งวง

• ด้วยธาตุเหล็กประมาณ 1.4 มก. ต่อ 100 กรัม หรือ 8% ของความต้องการธาตุเหล็กที่ร่างกายต้องการ ไก่งวงจึงเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่สำคัญ
• นอกจากนี้ เนื้อไก่งวงยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น โปรตีน (28g) สังกะสี (32% DV) และซีลีเนียม (57% DV) ซึ่งช่วยเติมเต็มคุณค่าทางโภชนาการและสนับสนุนการทำงานของร่างกาย

อกไก่

• อกไก่เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกาย ในเนื้ออกไก่ 100 กรัม เราสามารถพบธาตุเหล็ก 0.7 มก.
• คุณสามารถเตรียมอกไก่ได้หลายวิธี เช่น ย่าง คั่ว ทอด ต้ม เพื่อเพิ่มระดับฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง

เนื้อแดง

• เนื้อแดงเป็นอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ได้แก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะและเนื้อแพะ พวกมันเป็นแหล่งธาตุเหล็กฮีมที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายที่สุด
• ด้วยธาตุเหล็ก 2.7 มก. ในเนื้อดิน 100 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับ 15% ของความต้องการของร่างกาย เนื้อแดงสามารถกลายเป็นอาหารที่สำคัญสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคโลหิตจาง
• นอกจากให้ธาตุเหล็กแล้ว เนื้อแดงยังอุดมไปด้วยโปรตีน สังกะสี ซีลีเนียม และวิตามินบีบางชนิด ซึ่งช่วยเสริมโภชนาการและสนับสนุนการทำงานของร่างกาย
• ในการศึกษาเกี่ยวกับการกักเก็บธาตุเหล็กหลังออกกำลังกาย ผู้หญิงที่กินเนื้อแดงจะรักษาธาตุเหล็กไว้ได้ดีกว่าผู้หญิงที่กินธาตุเหล็กเสริม นี่แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการได้รับธาตุเหล็กจากอาหารตามธรรมชาติ เช่น เนื้อแดง

ถั่วชิกพี

• ถั่วชิกพียังเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่สำคัญ โดยมีธาตุเหล็กเกือบ 5 มก. ต่อถ้วย นอกจากนี้ยังมีโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมถั่วชิกพีจึงเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
• นอกจากนี้ ถั่วชิกพียังสามารถใช้ในอาหารได้หลายอย่าง เช่น สลัดและพาสต้า คุณสามารถใช้ถั่วชิกพีเพื่อทำน้ำสลัดแสนอร่อยหรือทำเองก็ได้ นี่เป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อยสำหรับทุกคน

Quinoa

• ควินัวหรือที่เรียกว่าควินัวมีโปรตีน โฟเลต แมกนีเซียม ทองแดง และแมงกานีสสูงกว่าธัญพืชอื่นๆ มาก ควินัวซึ่งเป็นธัญพืชยอดนิยมในอเมริกายังเป็นอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กอีกด้วย
• ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วยเทียบเท่ากับประมาณ 185 กรัมสามารถให้ธาตุเหล็ก 2.5 มก. เทียบเท่ากับ 16% ของความต้องการของร่างกาย
  นอกจากนี้ ควินัวยังปราศจากกลูเตน จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน
• นอกจากนี้ quinoa ยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าธัญพืชอื่นๆ สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ ซึ่งผลิตขึ้นระหว่างกระบวนการเผาผลาญอาหารและการตอบสนองต่อความเครียด

อาหารเช้าซีเรียล

• อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการพร้อมเมล็ดธัญพืชเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณ แทนที่จะเลือกซีเรียลธรรมดา คุณสามารถเลือกซีเรียลเสริมธาตุเหล็กเพื่อให้ได้รับธาตุเหล็กในปริมาณที่ร่างกายต้องการ
• เมื่อซื้อซีเรียล อย่าลืมอ่านฉลากโภชนาการเพื่อดูว่าผลิตภัณฑ์ให้ธาตุเหล็กกี่เปอร์เซ็นต์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เลือกซีเรียลที่ให้ธาตุเหล็ก 90-100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน พร้อมด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ สังกะสี แคลเซียม และวิตามินบี

เต้าหู้

• เต้าหู้เป็นอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นที่นิยมในอาหารเอเชีย และเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ โดยเป็นทางเลือกแทนเนื้อสัตว์และปลา
• เต้าหู้หนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 250 กรัม) สามารถให้โปรตีนได้มากถึง 22 กรัม และธาตุเหล็ก 6.8 มก. ซึ่งตรงกับความต้องการของร่างกายถึง 38%
• นอกจากนี้ เต้าหู้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไทอามีนและแร่ธาตุสำคัญบางชนิด เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และซีลีเนียม
• นอกจากนี้ เต้าหู้ยังมีสารประกอบเฉพาะที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน ซึ่งอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และลดอาการวัยทองของผู้หญิง
• นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและผู้ที่ต้องการได้รับธาตุเหล็กเพียงพอในร่างกาย

ถั่วเหลือง

• ถั่วเหลืองเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีอีกชนิดหนึ่ง โดยเพียงครึ่งถ้วยให้ธาตุเหล็กมากกว่า 4 มก.
• นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น ทองแดง ซึ่งช่วยให้หลอดเลือดและระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง และแมงกานีส ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นในกระบวนการทางเคมีต่างๆ ในร่างกาย
• นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่อุดมไปด้วย พร้อมด้วยวิตามินและกรดอะมิโนที่จำเป็นอื่นๆ อีกมากมาย

หอยนางรม

• หอยนางรมไม่เพียงแต่มีรสชาติที่สดเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่น่าทึ่งอีกด้วย หอยนางรมขนาดกลางให้ธาตุเหล็กประมาณ 3-5 มก. ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการธาตุเหล็กต่อวัน
• หอย เช่น หอยนางรม หอยแมลงภู่ หอยนางรม และปลาหมึก มีสารอาหารที่สำคัญมากมาย รวมทั้งธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12

ถั่ว

• ในรายการอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่พูดถึงถั่ว ถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้ธาตุเหล็กมากกว่า 6 มก. พร้อมกับปริมาณไฟเบอร์ที่สูงมาก
• ถั่วเลนทิลช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร ลดคอเลสเตอรอล และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
• นอกจากนี้ ถั่วเลนทิลยังเป็นส่วนประกอบทั่วไปในสูตรอาหารอีกด้วย คุณสามารถใช้ถั่วเลนทิลทำซุปหรือผสมในสลัด เสิร์ฟพร้อมเบอร์เกอร์และพริก

ช็อคโกแลตสีดำ

• นอกจากจะเป็นอาหารว่างที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการแล้ว ดาร์กช็อกโกแลตยังเป็นแหล่งแร่ธาตุเหล็กที่ดีที่ร่างกายต้องการอีกด้วย ดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณเล็กน้อย (28 กรัม) ให้ธาตุเหล็กประมาณ 3.4 มก. ซึ่งเป็น 19% ของความต้องการรายวันที่แนะนำ นอกจากนี้ดาร์กช็อกโกแลตยังมีพรีไบโอติกส์ซึ่งช่วยบำรุงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้
• ดาร์กช็อกโกแลตและผงโกโก้มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าผงบลูเบอร์รี่และน้ำผลไม้ นอกจากนี้ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าช็อกโกแลตทุกชนิดจะดีต่อสุขภาพ ยิ่งปริมาณฟลาวานอลในดาร์กช็อกโกแลตสูงเท่าไรก็ยิ่งดีต่อสุขภาพเท่านั้น ดังนั้นควรบริโภคดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้อย่างน้อย 70% จึงจะได้รับประโยชน์สูงสุด

ปลา

• ปลาเป็นหนึ่งในอาหารที่ขาดไม่ได้ในทุกครอบครัว ในหมู่พวกเขา ปลาทูน่าเป็นหนึ่งในปลาที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด ปลาทูน่าเพียง 85 กรัม ให้ธาตุเหล็ก 1.4 มก. หรือประมาณ 8% ของความต้องการรายวันของร่างกาย
• นอกจากธาตุเหล็กแล้ว ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรลยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบประสาท และระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น ไนอะซิน ซีลีเนียม และวิตามินบี 12

ผักโขม

• ผักโขมทั้งดิบหรือสุกเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม อย่างไรก็ตามการแปรรูปผักโขมทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้น
• ผักโขมเพียงประมาณ 100 กรัม ร่างกายได้รับธาตุเหล็ก 2.7 มก. คิดเป็น 15% ของความต้องการของร่างกาย ผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้ธาตุเหล็กมากกว่า 6 มก. พร้อมด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ แคลเซียม วิตามินเอ และวิตามินอี
• สำหรับเด็ก การปรุงผักโขมเป็นจานช่วยให้พวกเขากินได้ง่ายขึ้นและเพิ่มธาตุเหล็กให้กับร่างกาย
• ผักโขมยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีซึ่งช่วยปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็ก แม้ว่านี่จะไม่ใช่ธาตุเหล็กและดูดซึมได้ไม่ดี แต่ผักโขมก็มีประโยชน์อื่นๆ เช่น มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์สูง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง ต่อสู้กับการอักเสบ และปกป้องการมองเห็น

เมล็ดงา

• เมล็ดงาไม่เพียงแต่มีรสชาติที่อร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่อุดมไปด้วยร่างกายอีกด้วย เมล็ดงาแต่ละถ้วยมีธาตุเหล็ก 20 มก. พร้อมด้วยแร่ธาตุสำคัญอื่นๆ อีกจำนวนมาก เช่น ทองแดง ฟอสฟอรัส วิตามินอี และสังกะสี
• คุณสามารถเพิ่มเมล็ดงาลงในสลัดเพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารให้กับร่างกาย เมล็ดงาแต่ละช้อนโต๊ะที่เติมลงในอาหารจะให้ธาตุเหล็กมากกว่า 1 มก. ต่อความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวัน

เมล็ดฟักทอง

• เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่สำคัญ โดยมีธาตุเหล็ก 2.5 มก. ใน 28 กรัม คิดเป็น 14% ของความต้องการของร่างกาย
• นอกจากนี้เมล็ดฟักทองยังอุดมไปด้วยวิตามินเค สังกะสี แมงกานีส และแมกนีเซียม ซึ่งช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดและสนับสนุนการทำงานของร่างกาย
• นอกจากนี้เมล็ดฟักทองยังสามารถใช้เป็นส่วนผสมในอาหารต่างๆ เช่น สลัด หรือรับประทานโดยตรง

คำแนะนำมื้ออาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

อาหารเช้า

• คำแนะนำสำหรับอาหารเช้าที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ ข้าวโอ๊ตกับถั่วและผลเบอร์รี่ เช่น สตรอเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่ พร้อมด้วยผักโขมและไข่เจียว และจับคู่ขนมปังโฮลเกรนกับเนยอัลมอนด์และกล้วย

อาหารเช้าและเย็น

• ต่อไป คำแนะนำสำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ ไก่ย่าง ปลาแซลมอนย่างกับผักย่าง ซุปถั่วเลนทิลกับผักโขม หรือผัดเต้าหู้กับบรอกโคลีและเม็ดมะม่วงหิมพานต์

อาหารว่าง

• หากคุณกำลังมองหาของว่างที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ให้ลองผสมถั่วและผลไม้แห้ง หรือเพลิดเพลินกับแอปเปิ้ลฝานที่เสิร์ฟพร้อมมาร์ซิปัน

คำแนะนำสำหรับเมนูอาหารเจที่มีธาตุเหล็กสูง

– ทำอย่างไรจึงจะได้รับธาตุเหล็กเพียงพอในอาหารมังสวิรัติ?

• เพื่อให้แน่ใจว่ามีธาตุเหล็กเพียงพอต่อร่างกาย ผู้ที่ทานมังสวิรัติสามารถรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กได้หลากหลาย เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล ถั่วเฮอร์ บีนัช ผักโขม และถั่วเปลือกแข็ง อย่างไรก็ตาม เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมธาตุเหล็ก ควรใช้ร่วมกับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี
• เมนูมังสวิรัติที่มีธาตุเหล็กสูงที่แนะนำ ได้แก่ ข้าวโอ๊ตกับถั่วและผลเบอร์รี่สำหรับมื้อเช้า ซุปถั่วเลนทิลกับผักโขมสำหรับมื้อกลางวัน และผัดเต้าหู้กับบรอกโคลีและเม็ดมะม่วงหิมพานต์สำหรับมื้อค่ำ มืด

เหล็กและความสำคัญ

• เหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีความสำคัญในกระบวนการทางชีวเคมีในร่างกาย หน้าที่หลักของธาตุเหล็กคือการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะทั้งหมดในร่างกาย นอกจากนี้ธาตุเหล็กยังสนับสนุนภูมิคุ้มกันและกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์
• ร่างกายใช้ธาตุเหล็กเพื่อผลิตฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีธาตุเหล็กในเซลล์เม็ดเลือดแดง เฮโมโกลบินช่วยให้เลือดขนส่งออกซิเจนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
• อย่างไรก็ตาม ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสร้างธาตุเหล็กได้เอง และยังต้องใช้ธาตุเหล็กในกระบวนการต่างๆ เช่น การมีประจำเดือน การถ่ายอุจจาระ การปัสสาวะ การขับเหงื่อ และการขัดผิว

ร่างกายเราต้องการธาตุเหล็กเท่าไหร่ในแต่ละวัน?

– ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกล่าวว่าปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับอายุและเพศของแต่ละคน ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางประการสำหรับการบริโภคธาตุเหล็กในแต่ละวัน:

• เด็ก: 1-3 ปี: 9 มก., 4-8 ปี: 10 มก.
• เด็กชาย: อายุ 9-13 ปี: 8 มก., 14-18 ปี: 11 มก.
• หญิง: อายุ 9-13 ปี: 8 มก., 14-18 ปี: 15 มก.
• ผู้ใหญ่: ผู้ชายอายุมากกว่า 19 ปี: 8 มก., ผู้หญิงอายุ 19-50 ปี: 18 มก., ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป: 8 มก.
• สตรีมีครรภ์: 19 มก.
• หญิงให้นมบุตร : 9-10mg.

– ผู้หญิงต้องการธาตุเหล็กมากขึ้นเพื่อชดเชยการเสียเลือดระหว่างมีประจำเดือน ในวัยหมดประจำเดือน ผู้หญิงต้องการธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชายถึงสองเท่า

– นอกจากนี้ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อร่างกายต่อวันคือ 18 มิลลิกรัม การเสริมธาตุเหล็กทุกวันช่วยให้ร่างกายมีธาตุเหล็กเพียงพอเพื่อรักษาหน้าที่ทางชีวเคมีที่จำเป็นและหลีกเลี่ยงการขาดธาตุเหล็ก

สัญญาณว่าคุณขาดธาตุเหล็ก

• การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น อ่อนเพลีย อ่อนแรง ผิวซีด หายใจถี่ และปวดศีรษะ หากขาดธาตุเหล็กในอาหารเป็นเวลานาน จะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรง เช่น โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ความไวต่อการติดเชื้อและโรคของระบบทางเดินอาหารและระบบทางเดินหายใจ กล้ามเนื้ออ่อนแรง และทักษะการเคลื่อนไหวไม่ดี
• โดยเฉพาะอย่างยิ่งการขาดธาตุเหล็กส่งผลกระทบต่อสุขภาพของสตรีมีครรภ์และเด็ก การขาดธาตุเหล็กยังทำให้ภูมิคุ้มกันบกพร่อง ลดการออกกำลังกาย และสติปัญญาลดลง ดังนั้นการมีธาตุเหล็กในร่างกายที่เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาสุขภาพที่ดี
• เพื่อให้แน่ใจว่ามีธาตุเหล็กเพียงพอสำหรับร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง อย่างไรก็ตาม เพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจก่อนว่าร่างกายดูดซึมอาหารที่มีธาตุเหล็กได้อย่างไร

วิธีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ

• เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่มีธาตุเหล็กหลากหลายชนิด รวมทั้งแหล่งธาตุเหล็กทั้งจากสัตว์และพืช การเสริมธาตุเหล็กอาจเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่มีธาตุเหล็กต่ำ
• การผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเข้ากับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น ผลไม้รสเปรี้ยวและพริก สามารถช่วยปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กได้
• นักโภชนาการกล่าวว่าวิธีการเตรียมอาหารและอาหารที่คุณรับประทานร่วมกันอาจส่งผลต่อปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมได้
  ตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กร่วมกับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว มะเขือเทศ เบอร์รี่ กีวี แตงโม ผักใบเขียว และพริกหยวก … สามารถช่วยให้คุณดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้น ดังนั้น นอกจากการเพิ่มอาหารข้างต้นในเมนูของคุณแล้ว คุณยังสามารถดื่มน้ำส้มไม่ใส่น้ำตาลหรือทานอาหารเสริมวิตามินซี
• โปรดทราบว่ากาแฟ ชา และไวน์แดง (ทั้งที่มีแอลกอฮอล์และไม่มีแอลกอฮอล์) สามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้ อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม อาหารเสริมแคลเซียม และอาหารจากถั่วเหลืองบางชนิดสามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กได้เช่นกัน ดีที่สุดคือดื่มกาแฟ ชา ไวน์แดง และอาหารที่ทำจากนมระหว่างมื้ออาหาร

ร่างกายใช้อาหารที่มีธาตุเหล็กอย่างไร?

• ธาตุเหล็กมักอยู่ในรูปเฟอริก (Fe3+) ในอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก รวมถึงธาตุเหล็กฮีม (จากสัตว์ เช่น เนื้อแดง หอยนางรม ตับเนื้อวัว ปลาซาร์ดีน…) และธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (จากพืช เช่น ผักโขม ฟักทอง ฯลฯ ) , ถั่วเลนทิล…) เช่นเดียวกับในรูปไฮดรอกไซด์
• อย่างไรก็ตาม ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็ก Fe2+ (เหล็ก) จากอาหารได้เท่านั้น ดังนั้น กรดไฮโดรคลอริก (HCl) และวิตามินซีจึงถูกนำมาใช้เพื่อลด Fe3+ เป็น Fe2+ เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ง่ายขึ้น
• เหล็กถูกดูดซึมโดยเริ่มจากกระเพาะอาหารผ่านลำไส้เล็กส่วนต้นและไปหยุดที่ลำไส้เล็ก การสะสมธาตุเหล็กและความต้องการธาตุเหล็กของร่างกายเป็นปัจจัยสำคัญสองประการในการดูดซึมธาตุเหล็ก
• ธาตุเหล็กมากหรือน้อยเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเสริมธาตุเหล็กในปริมาณที่เหมาะสมที่ร่างกายต้องการตามวัยเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี

บทส่งท้าย

• หวังว่าจากข้อมูลข้างต้น คุณจะได้คำตอบสำหรับคำถาม: อาหารประเภทใดที่มีธาตุเหล็กมาก หรืออาหารประเภทใดที่มีธาตุเหล็กมาก การมีธาตุเหล็กเพียงพอในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคโลหิตจาง จะช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ป้องกันโรค และเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย
• ด้วยรายชื่ออาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก 19+ อันดับแรกสำหรับโรคโลหิตจางที่ Taladewa แนะนำข้างต้น คุณสามารถค้นหาและนำไปใช้กับเมนูประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย ขอให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง!